¿Qué lleva un cuenco de hummus casero?

1. Pasa cada ingrediente a gramos

   Los datos nutricionales se miden por cada 100 g, así que lo primero es convertir tazas, cucharadas y dientes de ajo en peso. Usamos los pesos de las medidas caseras del USDA:

   Ingrediente	Medida	Gramos
   Garbanzos cocidos	2½ tazas	400 g
   Tahini	¼ de taza (4 cdas.)	60 g
   Aceite de oliva	2 cdas.	27 g
   Zumo de limón	2 cdas.	30 g
   Ajo	2 dientes	6 g
   Total		523 g

   El agua añade peso, pero no nutrientes. La sal solo aporta sodio, así que la hemos dejado fuera de los totales: aproximadamente ¼ de cucharadita de sal suma unos 590 mg de sodio a toda la receta.

2. Busca cada ingrediente por 100 g

   Estos son los valores que aparecen en la ficha de cada ingrediente en YummyMetrics, con datos de USDA FoodData Central:

   Por 100 g	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas	Fibra
   Garbanzos cocidos	164	8,9 g	27,4 g	2,6 g	7,6 g
   Tahini	648	19,7 g	14,2 g	62,4 g	8,4 g
   Aceite de oliva	884	0 g	0 g	100 g	0 g
   Zumo de limón	22	0,4 g	6,9 g	0,2 g	0,3 g
   Ajo	143	6,6 g	28,2 g	0,4 g	2,7 g

3. Ajusta a la cantidad que has usado

   Para cada ingrediente: valor por 100 g × gramos usados ÷ 100. En el caso de los garbanzos, 164 × 400 ÷ 100 = 656 kcal. Si haces lo mismo con cada nutriente y lo sumas todo:

   En la receta	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas	Fibra
   Garbanzos, 400 g	656	35,4 g	109,7 g	10,4 g	30,4 g
   Tahini, 60 g	389	11,8 g	8,5 g	37,4 g	5,0 g
   Aceite de oliva, 27 g	239	0 g	0 g	27,0 g	0 g
   Zumo de limón, 30 g	7	0,1 g	2,1 g	0,1 g	0,1 g
   Ajo, 6 g	9	0,4 g	1,7 g	0 g	0,2 g
   Receta completa	1299	47,8 g	122,0 g	74,9 g	35,7 g

4. Divide entre el número de raciones

   La receta da para 4 raciones, así que dividimos los totales entre 4. Cada ración son unos 130 g de hummus:

   Energía325 kcal

   Proteínas11,9 g

   Carbohidratos30,5 g

   Grasas18,7 g

   Fibra8,9 g

   Reparto de la energía: proteínas 14 % · carbohidratos 36 % · grasas 50 % (con 4/4/9 kcal por gramo).

5. Extra: por 100 g de hummus terminado

   Si prefieres pesar tu porción, divide los totales de la receta entre su peso (523 g) y multiplica por 100. El resultado es de unas 248 kcal, 9,1 g de proteínas, 23,3 g de carbohidratos, 14,3 g de grasas y 6,8 g de fibra por cada 100 g. Si aligeras el hummus con agua, pesa la receta terminada y usa ese peso: los nutrientes son los mismos, pero se reparten entre más gramos.

Lo que nos dicen las cifras

• El tahini y el aceite de oliva son el 17 % del peso, pero el 48 % de las calorías. De ahí sale la cremosidad y la mayor parte de la energía.
• Los garbanzos hacen el trabajo duro en lo nutricional: aportan el 74 % de las proteínas y el 85 % de la fibra.
• Los pequeños cambios suman. Si usas la mitad de aceite de oliva, te ahorras unas 119 kcal en toda la receta, unas 30 kcal por ración, y mantienes casi toda la proteína y la fibra.
• El ajo y el limón apenas cuentan en lo nutricional: usa todo el que quieras para dar sabor.

Comparar alimentos de forma justa: por 100 kcal

El peso no siempre es la mejor referencia para comparar. Si ajustamos a 100 kcal, vemos cuánto de un nutriente obtenemos con la misma energía:

Gramo a gramo se parecen, pero con las mismas calorías las lentejas aportan alrededor de un 44 % más de proteínas.

Datos nutricionales: USDA FoodData Central (Foundation Foods y SR Legacy). Los valores son estimaciones; cada alimento real varía. No es consejo médico: consulta nuestro Aviso de salud.