Que contient un bol de houmous maison ?

1. Convertir chaque ingrédient en grammes

   Les données nutritionnelles sont mesurées pour 100 g : la première étape consiste donc à transformer les tasses, les cuillères et les gousses en poids. Nous utilisons les poids des portions ménagères de l’USDA :

   Ingrédient	Mesure	Grammes
   Pois chiches cuits	2½ tasses	400 g
   Tahini	¼ de tasse (4 c. à soupe)	60 g
   Huile d’olive	2 c. à soupe	27 g
   Jus de citron	2 c. à soupe	30 g
   Ail	2 gousses	6 g
   Total		523 g

   L’eau ajoute du poids mais aucun nutriment. Le sel n’apporte que du sodium : nous l’avons donc laissé hors des totaux ci-dessous. Environ ¼ de cuillère à café de sel ajoute à peu près 590 mg de sodium à l’ensemble de la préparation.

2. Chercher les valeurs de chaque ingrédient pour 100 g

   Ce sont les valeurs affichées sur la fiche YummyMetrics de chaque ingrédient, d’après USDA FoodData Central :

   Pour 100 g	kcal	Protéines	Glucides	Lipides	Fibres
   Pois chiches cuits	164	8,9 g	27,4 g	2,6 g	7,6 g
   Tahini	648	19,7 g	14,2 g	62,4 g	8,4 g
   Huile d’olive	884	0 g	0 g	100 g	0 g
   Jus de citron	22	0,4 g	6,9 g	0,2 g	0,3 g
   Ail	143	6,6 g	28,2 g	0,4 g	2,7 g

3. Ramener chaque valeur à la quantité utilisée

   Pour chaque ingrédient : valeur pour 100 g × grammes utilisés ÷ 100. Pour les pois chiches, cela donne 164 × 400 ÷ 100 = 656 kcal. En faisant de même pour chaque nutriment et en additionnant le tout :

   Dans la recette	kcal	Protéines	Glucides	Lipides	Fibres
   Pois chiches, 400 g	656	35,4 g	109,7 g	10,4 g	30,4 g
   Tahini, 60 g	389	11,8 g	8,5 g	37,4 g	5,0 g
   Huile d’olive, 27 g	239	0 g	0 g	27,0 g	0 g
   Jus de citron, 30 g	7	0,1 g	2,1 g	0,1 g	0,1 g
   Ail, 6 g	9	0,4 g	1,7 g	0 g	0,2 g
   Préparation entière	1 299	47,8 g	122,0 g	74,9 g	35,7 g

4. Diviser par le nombre de portions

   La recette donne 4 portions : on divise donc les totaux par 4. Une portion correspond à environ 130 g de houmous :

   Énergie325 kcal

   Protéines11,9 g

   Glucides30,5 g

   Lipides18,7 g

   Fibres8,9 g

   Répartition de l’énergie : protéines 14 % · glucides 36 % · lipides 50 % (sur la base de 4/4/9 kcal par gramme).

5. Bonus : pour 100 g de houmous prêt à servir

   Si vous préférez peser votre portion, divisez les totaux par le poids de la préparation (523 g) et multipliez par 100. Vous obtenez environ 248 kcal, 9,1 g de protéines, 23,3 g de glucides, 14,3 g de lipides et 6,8 g de fibres pour 100 g. Si vous allongez le houmous avec de l’eau, pesez la préparation finie et utilisez ce poids : les nutriments restent les mêmes, mais ils sont répartis sur davantage de grammes.

Ce que révèlent les chiffres

• Le tahini et l’huile d’olive représentent 17 % du poids, mais 48 % des calories. C’est d’eux que viennent l’onctuosité… et l’essentiel de l’énergie.
• Les pois chiches font l’essentiel du travail nutritionnel : 74 % des protéines et 85 % des fibres.
• Les petits ajustements comptent. Diviser l’huile d’olive par deux fait économiser environ 119 kcal sur la préparation, soit 30 kcal par portion, tout en conservant presque toutes les protéines et les fibres.
• L’ail et le citron pèsent à peine sur le plan nutritionnel : mettez-en autant que vous voulez pour le goût.

Comparer les aliments équitablement : pour 100 kcal

Le poids n’est pas toujours la meilleure base de comparaison. Ramener les valeurs à 100 kcal montre la quantité d’un nutriment obtenue pour une même énergie :

À poids égal, les deux se ressemblent, mais les lentilles apportent environ 44 % de protéines en plus pour le même nombre de calories.

Données nutritionnelles : USDA FoodData Central (Foundation Foods et SR Legacy). Les valeurs sont des estimations ; les aliments réels varient. Ceci n’est pas un avis médical : consultez notre avertissement santé.